『食事の重要性』
筋肉を大きくしたり、筋力向上するには筋トレが絶対必要です。ですがそれ以上に必要なのが食事です。これはトレーニング初心者が見落としがちです。
身体を変える為に筋トレしていて、筋トレ後は毎回強い筋肉痛がくるぐらいしっかり
筋トレをしているのに成果が出ない。そんな人は特に食事を見直すべきです。
どう見直せばいいのか？気をつける点はたくさんありますが、筋肉を大きくする、
あるいは筋力向上させる為に1番重要なのはタンパク質量です。
基本的な事なので皆さんご存知のことと思います。
スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.2～2.0gを目安にするとよいと言われています。
フィジーカーやボディビルダーは体重1キロ当たり3.0g以上摂取している人も多くいます。
このたんぱく質量は、厳しい体重制限をしている人や、非常に負荷の高いトレーニングをしている人向けであり、健康に全く問題がないのが大前提です。
『たんぱく質を分解、吸収を助ける栄養素』
タンパク質の摂取は気を付けている人も多いと思います。ですが他の栄養素を気を付けて摂取している人は少ないです。
いくら多くのたんぱく質を摂取しても、そのたんぱく質が分解→吸収→合成されなければ、栄養として摂った意味がありません。
特に現代の偏った食生活では、ホルモンバランスや内臓機能が低下していることが多いこともあり、体内にうまく合成されないケースがあります。
身体の機能を支えているのは、ビタミンとミネラルです。たんぱく質を分解する際にも、ビタミンとミネラルはもちろん使用されます。
そして、この２つに加えてもう１つ重要なのがたんぱく質分解酵素です。
日本人は欧米人に比べ、たんぱく質を分解するプロテアーゼというホルモンの分泌される量が少なく、その分、吸収もされにくいと言われています。
プロテアーゼを含む主な食材
果物：パイナップル、キウイ、マンゴー、パパイヤ、イチジク、メロン、梨、南国系の果物、アボカド、など
野菜：しょうが、大根、タマネギ、セロリ、ピーマン、パセリ、にんにく、パプリカ、など
その他：マイタケ、納豆、塩麹、味噌、ヨーグルト、など
『筋肉に必要な栄養素』
ビタミン類
体内の作用をしているのがビタミンです。各ビタミンに作用がありますが、それぞれの働きが複雑に絡み合って作用するため、どれか一つではなくバランス良く摂ることが重要です。
ビタミンの中でも特に重要とされているのがビタミンB6です。ビタミンB6は、たんぱく質の元になっているアミノ酸の分解を行いますので、筋肉をつけていきたい方にとっては特に重要なビタミンと言えます。
糖質
ダイエットでは糖質を減らす傾向にありますが、筋肉をつける上では、糖質は大変重要です。
糖質は体を動かすのに効率的なエネルギー源であり、たんぱく質を取っていても、分解や吸収をするエネルギーがなければ意味がありません。
いわば、ガソリンと同じです。糖質は、たんぱく質と一緒に摂ることで効率的に分解され吸収もよくなりますので、意識的に適量を摂るようにしましょう。
『最後に』
ボディーメイクとは「トレーニング」「食事」「睡眠」の３つを意識すれば少しづつですが身体は必ず変わります。
これを機に、トレーニング以外の「食事」「睡眠」の大切さも改めて考え直してみるのも良いかもしれません。
このような、筋トレ・ダイエットの有益な情報をより詳しく解説しているHPがあります。
こちらもチェックしてみて下さい。
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